グリシンの効果と副作用と1日の最大摂取量

グリシン 効果 副作用

エビやホタテに多く含まれているアミノ酸グリシン。

睡眠改善に効果があると、サプリメントで多く使用されています。

とはいえ、

寝れない人、起きれない人どっちに効果があるの?

副作用ありそう…。

と、 グリシンについて知らないことがたくさんありませんか?

そこでこの記事では、グリシンの知っておくべきことについてまとめました。

具体的には、

  1. グリシンの基礎知識
  2. 3つの効果と副作用
  3. 飲むタイミングと効果時間
  4. 効率のいい摂取方法

の順番にご紹介していきます。

実際の研究結果をもとに分かりやすく解説していきます。ぜひ参考にどうぞ!

グリシンの基礎知識

グリシン 効果 副作用

グリシンとは
  • 体内でも生成されるアミノ酸
  • 魚、肉、乳製品、豆類に多く含まれる
  • 睡眠サプリに多く使われている
  • 16年前に偶然、睡眠効果を発見

グリシンとは

エビ、ホタテなどの魚介類、牛すじ、軟骨、牛乳、アーモンドにも多く含まれている非必須アミノ酸です。

体内でも生成されるので必ずしも食事で摂取する必要はありません。

しかし、体内で重要な役割を果たしているものも多く、 場合によっては量が不十分なこともあるので注意が必要です。

 

ひょんな事からグリシンの効果を発見

実はグリシンの睡眠改善効果が発見されたのは2002年の冬。

他の研究のため被験者にプラセボ(偽薬)としてグリシンを飲ませたところ、翌朝からだのだるさが軽減!

それから研究が進められ、今では睡眠サプリで多く使われるようになったんです。

まさに「たまたま」の発見です。

※プラセボとは
薬としての効き目のないもので錠剤やカプセル剤をつくり、本物のくすりとして服用してもらう実験。「病は気から」です。

 

グリシンのここがすごい!

後ほど解説しますが、眠たくなるために必要な深部体温(からだの中の温度)を下げる効果が期待できます!

この他にも、睡眠改善につながる効果がありますが、眠りづらい人はグリシンがおすすめです。

 

睡眠改善につながるグリシンの3つの効果

グリシン 効果 副作用

グリシンの効果
  1. 眠りに付きやすくする
  2. 深い眠り、熟睡できる
  3. 翌朝の疲れを軽減

効果1:深部体温を低下させ眠りに付きやすくする

グリシンには、入眠に大切な深部体温を下げる働きがあると言われています。

この深部体温の低下の度合いが急であればあるほど眠りやすいことも知られています。

私達が眠っているときは深部体温(体内の中心部分の温度)が低下します。

これは、からだの活動を低下させ、回復させるためです。

眠たくなるにつれ、深部体温が低下し、ぐっすり眠ることができます。

参照:アミノ酸“グリシン”(※1)摂取により、入眠時の深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量が改善されることを発見!

 

効果2:眠深い眠り、熟睡できる

グリシンには、深い睡眠(ノンレム睡眠)のときに発生する脳波が増加すると報告されています。

さらに、深い睡眠時に現れる低周波数の脳波)の中でも低い周波数が増加したことから、睡眠の質を高めることができますね。

深い眠りに付くことができるので、しっかりからだを休め、熟睡できるわけです。

参照:アミノ酸“グリシン”(※1)摂取により、入眠時の深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量が改善されることを発見!

 

効果3:睡眠不足による翌朝の疲れを軽減

しっかりからだを休め熟睡できるので、朝起きたときの、だるさ、疲労感が少なくなると報告されました。

気分よく起きることができ、スムーズに体が動くようになります。

グリシンを摂取しても、日中の眠気には影響がないという研究結果もでています。

疲れが取れているので、日中も意欲的に行動できます!

参照:機能性表示食品成分グリシンを中心として

 

その他の効果

睡眠改善の効果の他にも様々な治療に有効と考えられています。

  • 記憶強化
  • がん予防
  • 統合失調症の治療
  • 下腿潰瘍(かたいかいよう)の治療
  • 脳卒中の治療

 

安全性と副作用

グリシン 効果 副作用

グリシンの副作用と安全性
  • 基本的には安全
  • 過剰摂取は避ける
  • 妊婦、授乳中、子供はデータが不十分

基本的には安全

グリシンは、体内生成、食品添加物、食物から常に摂取している成分で、通常摂取に関しては安全とされています。

厚生労働省からも「健康を損なう恐れがない物質」として指定されています。

参照:対象外物質※ 評価書 グリシン 

 

過剰摂取で急性毒性の危険

摂取量を守れば安全なグリシンですが、過剰摂取により以下のようなことが起きたと報告がありました。

鶏を使った研究結果

  • 中毒症状
  • 極度の疲憊(疲れ果てた)
  • 昏睡
  • 死亡

 

ラット(ねずみ)を使った研究結果

  • 体重減少
  • 発育遅延
  • 夜間頻尿・けん怠感・むくみ・息切れ
  • 白血球減少

 

結果だけ見ると不安になりますが、どとらも通常摂取量の約30倍投与した結果なので、1日の摂取量を守れば問題はないと考えます。

参照:対象外物質※ 評価書 グリシン 

 

妊婦、授乳中への安全性

十分な研究データがありません。

胎児への安全性を考え使用は控えましょう。

参照:対象外物質※ 評価書 グリシン 

 

子供への安全性

妊婦、授乳中と同様、十分なデータがありません。

もし使用したいのであれば、医療機関で相談しましょう。

参照:対象外物質※ 評価書 グリシン 

 

医薬品との併用

現段階で確認できているものは「クロザピン」という統合失調症で使用する医薬品と併用はクロザピンの効果が弱まるので使用しないでください。

他の医薬品でも組み合わせによって、副作用が発生する可能性もあるので、医療機関で相談してから服用してください。

 

1日の摂取量と効率よく摂取する方法

グリシンの1日の最大摂取量
  • 1日最大3g

グリシンは体内生成、食品、商品添加物など常に摂取するため、明確には決まっていませんが、1日3gが理想的とされています。

食品はグリシンの量が少ない

グリシンが多く含まれる、海老、イカ、ホタテですが、食品でグリシンを補うのは大変です。

食品名100gに含まれるグリシンの量(g)
イカ2.0
タコ1.9
ホタテ1.8
ハマグリ1.6
イセエビ1.6
サーモン1.5
まぐろ1.4
カニ1.4
ハマチ1.4
ブリ1.4

 

効率よく摂取するにサプリメントがグリシン粉末がベスト!

グリシン 効果 副作用

グリシンを効率よく摂取するには

  • サプリメント(カプセル)
  • 粉末(パウダー)状のグリシン

がもっとも簡単に摂取できる方法です。

 

サプリメントのメリット

  • 手軽に続けられる
  • グリシン以外に睡眠改善の成分がたくさん入っている

サプリメントのデメリット

  • グリシン配合量が商品によって違う
  • 値段の差がある

 

粉末(パウダー)のメリット

  • グリシンのみ摂取できる
  • 混ぜて好きな飲み方ができる

粉末(パウダーのデメリット)

  • 量を計らなければならない
  • 過剰摂取する可能性がある

 

まとめ

グリシンは、わたしたちの睡眠、からだなど生活をサポートする大事な栄養素。

摂取量を気をつけて、すてきなグリシン生活を送ってくださいね!

グリシン 効果 副作用