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「この最悪な眠気をなんとかしたい。」
毎月必ず来てしまう生理前の異常なほどの眠気。とにかくイライラしたり、怒りっぽくなる自分自身に腹が立つ。
かと言って、休めば病気じゃないんだからと嫌みを言われそうで休めない。
実はその症状「PMS（月経前症候群）」と言われる症状かもしれません！
まだあまり知られていないPMSについて理解をして、毎月のツライ症状を改善できるようにPMSの原因や対策をまとめました。
ぜひお役立てくださいね！
※「先に眠気対策を見たい！｝という方は下記からどうぞ
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この記事のもくじ
「PMS（月経前症候群）」とは
生理中も体の不調が起こりがちですが、生理前にも体がだるい、眠い、頭痛などの不調を感じていたらそれは「PMS」です。
PMSはPremenstrual Syndrome（プリメンストルアル・シンドローム）の略で「月経前症候群」のことをいいます。
分かりやすく言うと、「生理前によくある症状」のこと。眠気、イライラ、肌トラブルなど症状は２００以上あり一人ひとり違います。
症状が出る期間は、生理中ではなく生理になるおよそ3日前から2週間前に症状が出ることが多く、体や気持ちの不調があらわれるというもので生理が始まると徐々に消えていきます。
PMSにはどんな症状があるの？
PMSには200以上の症状があるといわれ、人によりその症状は異なります。
また体の不調だけでなく精神的な症状にもあらわれますので人によれば、かなりつらい症状が続くことになります。ではPMSの主な症状をご紹介します。
「体の不調」
- 疲れやだるさ
- 頭痛、頭重
- むくみ
- のぼせ
- 腰痛
- 不眠、眠い
- おなかの張り
- 太る
- ニキビや肌荒れ
- 乳房の痛みや張り
「精神的な症状」
- イライラ、八つ当たりをしてしまう
- 泣きたいと思う
- ぼーっとする
- 怒りやすい
- 情緒不安定
- 憂鬱（ゆううつ）
- 落ち着きがなくなる
- 集中できない
- 気持ちが張り詰めている
もし生理前に上記のような症状があればPMSかもしれません。
ただ、このような症状があっても別の病気の可能性も考えられます。
ご自身の生理の周期と合わなかったり、周期はあっているけど症状は少し違うかもしれないなど気になることがあれば、病院で検査を受けることをおすすめします。
なぜ生理前にPMSになるの？
PMSの原因はまだはっきりとは解明されていませんが、女性ホルモンのバランスの乱れによる影響が大きいといわれています。
ホルモンの働きによって脳内にあるセロトニンが低下し、情緒不安定、イライラ、泣きたくなる、憂鬱（ゆううつ）などの精神的な症状にもあらわれます。
PMSは女性ホルモンとセロトニン、これら2つの原因によって生理前になると引き起こされます。
女性ホルモンの乱れ
女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2つがあります。
エストロゲンは女性らしい体をつくる、子宮内膜を厚くする、自立神経を整える、また脳や骨、皮膚の働きにも大きく関係しています。
プロゲステロンは妊娠を助けるためのホルモンで妊娠しやすくしたり、妊娠中の体の状態を安定するなどの働きがあります。
そしてこれらの女性ホルモンは排卵期の次にくる黄体期に変動が起こるためPMSが引き起こされる原因の一つと考えられています。
- 生理痛がひどくなる
- 頭痛
プロゲステロンが多いときの症状
- ニキビなどの肌トラブルが多くなる。
- 眠気
セロトニンの分泌低下
セロトニンは心や体の安定に大きく関係することから「幸せホルモン」と呼ばれる物資です。
このセロトニンが不足してしまうと精神面への影響が大きく、不眠症やうつ病を引き起こすといわれています。
生理前になるとホルモンバランスの変動からセロトニンが不足する傾向にあり、そのため精神面での不調を引き起こす原因になります。
- 眠れない
- 日中眠い
- イライラする
- 落ち込みやすくなる
- ボーっとする
- やる気が出ない
生理前に眠たくなるのはなぜ？
生理前になると眠くて仕方がない、だるさもあって朝起きられないという方もいらっしゃるでしょう。
これもPMSの症状の一つです。ではこの眠たくなる症状がなぜ起こるのかをみていきましょう。
プロゲステロンの分泌
生理前の黄体期になるとプロゲステロンの分泌が多くなります。
プロゲステロンは妊娠しやすくなるように体を助けるホルモンで、体を休ませようとする作用があります。
これを催眠作用と呼び、睡眠薬と同じレベルの睡眠作用があるといわれています。
そのため睡眠時間は十分足りているのに朝起きられない原因にもなるのです。
睡眠不足から日中に眠くなるという悪循環
プロゲステロンには体温を上げる作用もあります。
人は体温が高いままだと、夜眠りに入りにくくなります。
そのため生理前の黄体期に就寝直前に入浴、体が温かい状態でベッドに入ると体温が高い状態が続き、眠れなくなることがあり睡眠不足から日中に眠くなるという悪循環にもなります。
「疲れ、ボーっとする」はホルモンバランスの乱れが原因
生理前になると疲れやすい、集中できなくてボーっとするという方も多いのではないでしょうか。
これはホルモンのバランスの乱れが原因の一つといわれています。
そしてホルモンバランスが乱れると、女性に多い「冷え」の症状も起こりやすくなります。
「冷え」は血液の循環を悪くし体全体に必要な栄養が行き渡らなくなるためエネルギーが不足、それだけでなく疲労物質、老廃物が体にたまってしまうので疲れやすくなるのです。
簡単チェック！生理前にPMSになりやすい人の特徴
PMSになりやすい人は生活習慣や性格によるものが多いといわれています。
ではどのような人がPMSになりやすいのでしょう。簡単にできるチェックを試してみてください。
生活習慣面
- タバコを吸う・依存している
- お酒、コーヒーをたくさん飲む・依存している
- 間食が多い
- 生活リズムが乱れている
- 自立神経のバランスが良くない
性格面
- 几帳面（きちょうめん）
- 完璧主義者
- 負けず嫌い
- 神経質
- 感情を表に出さない
- 我慢する癖がある
- 律義
- 執着心が強い
- コンプレックスがある
- 自我が強い
- 真面目・自分に厳しい
- ネガティブ思考
- ストレス発散ができない・苦手
- こだわりが強い
半分以上当てはまるという方はPMSになりやすいので、規則正しい生活や嗜好品（お酒やたばこ）を控えるようにしてみましょう。
また、考え過ぎる傾向にある方や真面目で完璧主義の方などはPMSになりやすいようです。
日頃から息抜きやストレス発散をするようにしてはいかがでしょうか。
生理前のツラい眠気対策！
生理前の眠気は、朝起きられない、仕事中に眠くなるなど仕事や家事にも支障が出てしまいます。
そこでツライ眠気に打ち勝つ対策方法をご紹介します。
食生活
一番有効とされているのは、食生活を改善することで、生理前の眠気は改善できる可能性が高くなります。
以下の４つの成分を気にかけて摂取するようにしましょう。
大豆イソフラボン・・・ホルモンバランスを整える
カルシウム・・・イライラに効果的
トリプトファン・・・セロトニンの生成をサポート
ビタミンB6・・・症状を和らげる働き
例えば、朝食にはパンとコーヒーよりも豆腐の味噌汁や納豆などの和食のほうが、大豆イソフラボンを豊富に摂取できます。
４つの成分だけではなく、バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。
成分を摂取できる食べ物
| 大豆イソフラボン | レバー・ニンニク・干し椎茸・かつおなど |
| カルシウム | 牛乳・まぐろ・たまご・アーモンドなど |
| トリプトファン | 豆腐・納豆・豆乳・みそ・おからなど |
| ビタミンB6 | えんどう豆・煮干し・ごま・干しえびなど |
ホルモンバランスを乱す食生活
反対に、次のような食生活をしている場合は、ホルモンバランスを乱す原因になります。
思い当たるものがある人も多いのではないでしょうか？ できるだけ早く改善しましょう。
- 食事の時間がバラバラ
- 朝食を食べない
- インスタントやファストフードをよく食べる
- 甘いものを食べ過ぎている
- カフェインの入った紅茶やコーヒーなどをよく飲む
- ダイエットのために肉や魚を控えている
- 食べないダイエットを定期的にしている
運動
PMSの症状緩和にはストレッチ、ヨガ、ウォーキングなどの軽い運動が効果的です。
体をゆっくりとほぐしてあげたり、公園などでウォーキングをすれば気分転換にもなります。
また運動する時間がない、だるくて運動は無理という方は深呼吸をしてリラックスしてみましょう。
生理前、PMS専用サプリ
手軽にサプリでPMS対策をサポートできます。
女性ホルモンに働きかけることでホルモンバランスの乱れを整える効果があります。
チェストベリーやピクノジェノールガンマリノレン酸などがPMSに効果があるといわれています。
例えば、以下のサプリなどが有名です。
PMSのカラダの症状をケアする「すこやか編」と、気持ちの症状をケアする「やすらぎ編」の２種類あるから症状に合わせやすい。
イライラなどの精神的症状がある人向けのサプリ、チェストベリー、漢方や眠り草と言われるクワンソウを配合。
仮眠をとる
あまりにも眠くて我慢ができないときには、思い切って仮眠をとってみましょう！
仮眠は、疲れの軽減、睡眠不足解消、ストレス緩和などメリットがたくさんあります。
仮眠は15分から20分程度が適当で、あまり長く仮眠をとると余計に眠たくなりますので注意しましょう。
仮眠をとるのは難しいという方は5分から10分ほど目をつむっているだけでも効果はあります。
朝日を浴びて睡眠リズムを整える
生活リズムが乱れてしまうと睡眠のリズムも同じようにに乱れてしまいますので、生活リズム、そして睡眠リズムを整えることも大切です。
朝日を浴びることは体内時計を正常に戻し、メラトニンの分泌を日中は抑制、夜には十分分泌し、睡眠リズムを整えます。
朝は起きたらまず朝日を浴びる習慣をつけると効果が期待できます。
関連記事：「朝日を浴びる」と人生が変わる!?あなたを幸せにする“光の効果”とは
アロマで自律神経を整える
天然のアロマオイルの香りと成分は女性ホルモン、自律神経に働きかけます。
そしてアロマオイルの香りを嗅ぐことでその成分は肺からリンパ液、血液を通り吸収され、アロママッサージをすると皮膚からアロマ成分が入り、全身をめぐります。
眠気対策にはローズマリー・シネオール、レモン、ペパーミント、グレープフルーツ、レモングラスなどのすっきりとする香りに効果があります。
ツボ押しで目を覚ます
やはりツボ押しも眠気に効果があります。眠気に効果のあるツボを2つご紹介します。
合谷（ごうこく）
万能ツボと呼ばれている手のツボ。眠気覚ましにも効果があります。
ツボの場所：手の人差し指と親指の骨が交わる部分から少し人差し指側のくぼみ。 親指で指圧するとジーンときます。
中衝（ちゅうしょう）
眠気にかなり効果が期待でき、イライラもやわらげてくれます。
ツボの場所：手の中指の爪の横の生え際にあり人差し指に近い方。
カリギュラ効果を使う
カリギュラ効果とは禁止されると逆にやってみたくなる人の心理の事。
よくホラー映画などで「心臓の悪い方は絶対に見ないでください！」と宣伝されていますよね。どれぐらい怖いか気になって結局見てしまう心理作戦です。
これを利用することで眠気に勝てるかもしれません。「今日は絶対起きたらいけません」と起きることを禁止すれば、逆に起きたくなるかもしれませ。
生理前にしてはいけないこと
実は生理前にはしない方がいいことがいくつかありますので、ご紹介します。PMSでお悩みの方は実践してみてはいかがでしょうか。
睡眠不足
生理前にむくみを感じる方も多いようです。これは睡眠時間が減ると代謝が落ち、これがむくみの原因になります。毎日、一定の睡眠時間を確保しましょう。
アルコール摂取
生理前は女性ホルモンのバランスが乱れるため、いつもよりアルコールが回りやすいといわれています。
また味覚についても変化があるのでアルコールを飲み過ぎることもあります。
そのためPMSの症状に二日酔いも起こるという悪循環にもなりかねませんので生理前は飲酒を控えた方がいいでしょう。
牛乳の飲みすぎ
牛乳には少量の女性ホルモンが含まれていますので、生理前に女性ホルモンの変動があることから、牛乳の飲み過ぎには注意した方がいいでしょう。
症状がひどすぎる場合は病院へ。
PMSの症状がひどくてつらいという方は、病院を受診することをおすすめします。
でも、病気じゃないのに何科を受診すればいいのか、どんな診察や治療法があるのかよくわからないですね。そこで病院の受診みていきましょう。
何科を受診すればいい？
PMSで病院を受診する際は、婦人科、産婦人科、女性外来のいずれかとなります。
もし、精神的な症状が出ていて、つらいという時には心療内科や精神科を受診するといいでしょう。
まずお近くの病院に該当する診療科があるかを確認しましょう。診察の流れは通常、医師との問診、症状によってお薬の処方となります。
病院で行う代表的な治療法
PMSの治療方法は主にお薬での治療が中心です。
婦人科や産婦人科、女性外来では必要であれば血液検査や尿検査、エコーで調べる場合もあります。
検査の後に症状に合わせた薬や漢方薬、また低用量ピルなどの処方がされます。
心療内科や精神科ではカウンセリングを行い、治療の方針を決めます。それに合わせて薬の処方や精神療法がおこなわれます。
まとめ
女性特有のPMS。
多くの女性が毎月の生理前に何らかの症状が出ているといわれています。
でもPMSは認知度がまだ低いことから、症状が出ていても気が付かない方も多かったのではないでしょうか。
気になる症状がある場合やツラくて仕事へも行けないという時には病院で診察をしてもらいましょう。
また日頃からの食事や生活習慣、適度な運動、ストレス発散などの自己管理をしておけば症状の改善も期待できます。
何もしなければツラさから逃れられません。できることから初めてみましょう！
