肩こり、腰痛は「仰向け寝」ではダメ!?”正しい寝姿勢”で朝からテンションを上げる方法とは?

一日の仕事や家事、育児を終えてホッと一息つく瞬間。

疲れ切った体をマットレスや布団の上に横たえると、程よい心地よさと疲労感が押し寄せてきます。

仰向けになり、手足を大きく開げて大の字になってみると、何とも言えない開放感に包まれますよね。

ところが翌日の朝、目が覚めると体のあちこちが痛くてたまらず「イテテテテ・・・」なんてことはありませんか?

せっかく開放感に包まれながら眠ったのに、朝起きたら、肩や首、腰が痛い・・・なんて、ちょっとテンションが下がりますよね。

仰向け寝をすると、肩や首が痛い、腰痛がひどい・・・そんなあなたに、仰向け寝のメリット、デメリットや肩・首・腰の痛みの原因・改善法を分かりやすく解説します。

 

「仰向け寝」のメリット

まず仰向けで寝る場合、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

仰向け寝のメリットは7つ

  • 開放感を感じられる

  • 骨格がゆがみにくくなり、猫背や姿勢の悪さが改善される

  • 全身を血が巡りやすくなり、血栓症の予防になる

  • 体の血行が良くなり、冷えを感じにくくなる

  • 寝返りが打ちやすく、熟睡できる

  • 肺や腹部が上になり、呼吸がしやすい

  • リラックスでき、疲れがとれる

大きく分けて7ついいことがあります。

その中でも、「開放感うを感じる」「骨格がゆがみにくくなる」この2点は仰向け寝の特徴と言えます。

 

「仰向け寝」のデメリットはあるの?

昔から「仰向け寝が一番だ」など言われていますが、デメリットもあります。

仰向け寝にはどのようなデメリット?

  • 舌が喉の方に下がりやすくなり気道を圧迫するため、”いびき”をかきやすくなる

  • 睡眠時無呼吸症候群の原因になる

  • 風邪などのウイルスが喉から入りやすい

  • 枕やマットレスなどの寝具の影響を受けやすい

  • 背中とお尻の間がマットレスから浮きやすくなり、腰痛がある人にはつらく感じられることがある

  • 妊娠後期の人は大きくなったおなかが内臓や血管を圧迫するため、体に負担がかかる

特に、「いびきをかく」「腰痛がある」と感じている場合は、仰向け寝より横向き寝をおすすめします。

あなたの”横向き寝”やばいかも!?「正しい寝姿勢」でいびき、肩こりを軽減しよう!

2017.06.05

 

正しい寝方を細かく説明します

少し細かくなりますが、正しい姿勢で寝ることでデメリットをある程度改善できます。

肩と頭の角度は10~15度くらいが理想的

首と肩の筋肉が緊張せずリラックスできる角度は、大体10~15度の間といわれています。

肩と顔の角度は0~5度くらいが理想的

体型にもよりますが、肩から顔にかけての角度は0~5度くらいが理想的です。気道の通りが良くなり、呼吸が楽になります。首回りに脂肪が多い人のなかには、肩と顔の角度が0度に近い状態の方が呼吸しやすい人もいるので、自分の体型に合わせて調節してください。

背骨はゆるやかなS字状になるように寝具を選ぶ

仰向け寝は他の寝方に比べて、枕やマットレスなどの寝具の影響を受けやすい寝方です。仰向けになった時に背骨がS字状になるように、マットレスは適度な固さのものを選ぶようにしましょう・

首は上につきださないで口を閉じる

首を上につきだしたり口を開けたまま眠ると、いびきや睡眠時無呼吸症候群、風邪などの原因となる場合もあります。

手は胸や腹部の上に置かずに身体の横に置く

手を胸や腹部に置いたまま眠ると、心臓が圧迫され怖い夢をみやすいといわれています。

手のひらは下向きではなく上向きにする

手のひらを天井に向けて寝ることで、肩こりや首の痛みを防止します。

手足は広げる

手足を広げることで、体温を放熱し深部の体温が下がって寝付きがよくなります。

いびきをかく場合は上体を少し起こす

いびきの原因になる舌の落下を防ぐため、タオルなどを肩甲骨の下にあて、上体をやや高くします。

 

分かりやすく言うと「手足を広げて立った状態」が理想の寝姿勢

上記で説明した細かい説明を全部意識しながら寝るなんてさらにストレスがたまりそうです。

「手を軽く広げてたった状態」を意識して寝ることでで体に掛かる負担を軽減できます。

一度、手を広げて背中を壁につけるとより意識しやすくなります。

 

仰向けで寝ないほうがいい人

下記の悩みがある場合は、横向き寝で寝ることで改善できます。

いびきをかきやすい人

仰向け寝をすると舌が落下しやすくなり、気道を圧迫すためいびきが起こりやすくなります。

睡眠時無呼吸症候群の人

いびきと同じ理由(舌の落下で気道を圧迫するため)で、睡眠時呼吸症候群の原因になってしまいます。

腰痛がある人

仰向け寝をすると、背中とお尻の間がマットレスから浮きやすくなります。椎間板ヘルニアやぎっくり腰などが原因の腰痛は、仰向け寝をすることで腰の骨が後ろに反り返り、腰の周りの筋肉が血行不良になり、腰痛が悪化するリスクが高まります。

朝起きると肩や首が痛いと感じる人

仰向け寝は枕やマットレスなどの寝具の影響を受けやすく、体に合わない寝具を使っていると、肩や首が痛くなることがあります。

妊娠後期の妊婦

妊娠後期の妊婦が仰向け寝をすると、内臓や血管を圧迫するリスクが高まります。内臓が圧迫されると、胃もたれや逆流性食道炎など、消化器系の不調を引き起こすことがあります。

また、大きくなった子宮が下大静脈という太い血管を圧迫することで血流が減り、仰臥位(ぎょうがい)低血圧症候群の原因にもなります。

 

特に「肩や首が痛い」「腰痛が悪化している」人は要注意!

開放的でとても気持ち良く眠れる仰向け寝。それなのに朝起きると、肩や首が痛くなることがあります。

仰向け寝をすると、どうして肩や首が痛くなってしまうのでしょうか?

仰向け寝をすると肩や首が痛くなる原因

1、猫背などの姿勢の悪さ

普段から姿勢が悪い人が仰向け寝をすると、両肩がマットレスから浮きやすくなったり、丸くなっている背中がまっすぐに伸ばされるため、縮んでいる肩の筋肉が伸びて痛みを感じやすくなります。

姿勢の悪さは、壁に背中をつけるようにして立つと判断できます。

腰と壁の間にこぶしが入るくらいの隙間ができる人は要注意です。

姿勢の悪さは運動不足やストレートネックが原因になっていることが多いので、適切な治療を受けることも必要です。

 

2、枕やマットレスなどの寝具が体に合っていない

人間の頭は体重の十分の一くらいの重さがあるといわれ、首はその重い頭を支えています。枕が高すぎると首の後ろ側の筋肉が伸びてしまい、首の筋肉を痛める原因になってしまいます。

首の筋肉の血流がわるくなれば、肩こりや頭痛などの症状も伴います。

○改善方法

仰向け寝をする時は首の骨が自然なカーブを描くようにすることが理想的です。柔らかい枕ではなく、少し硬めの座布団の上にバスタオルなどを折りたたみ、首筋が伸びないよう頭の高さを調節するのも効果的です。

枕を買う時は自分の頭の高さに合ったものを選ぶようにしましょう。
また長時間、同じ姿勢で寝ていると首の筋肉に負担をかけるため、適度に寝返りを打つことも解決法のひとつです。

 

 

仰向け寝をすると腰が痛くなる原因

仰向け寝をすると腰が痛くなるというのは、男性よりも女性に多くみられる症状です。これは女性の骨盤が男性よりも大きく作られているためといわれています。

「反り腰」になるため

仰向けになるとマットレスから腰が浮きやすくなり、腰が反った状態になってしまいます。

足やお尻、頭や胸はマットレスに密着しているのに、腰だけが浮き上がって反った状態に。これを「反り腰」といいますが、反り腰の状態になると、体の重みが腰に集中して、腰痛の原因になります。

○改善方法

「反り腰」を防ぐためには、膝を立て膝の裏側にクッションなどをはさんで寝ると、マットレスと腰の間が密着し腰にかかる負担が減少します。

また、マットレスが柔らかいと必要以上に腰が沈み込み、マットレスが固いと腰の筋肉が突っ張り体の軸がくずれやすくなります。

マットレスは柔らかすぎず、固すぎないものを選ぶようにしましょう。

 

 

仰向け寝が効果的な人

血栓ができやすい人

仰向け寝は全身に血液が巡りやすくなるので、血栓症の予防に効果的です。

冷え性の人

全身を血液が巡ると体内の血行が良くなって、冷えを感じにくくなります

不眠症の人

手足を広げた大の字になって寝ると放熱ができ、体の深部体温が下がり、眠りに入りやすくなります

ストレスが多い人

仰向け寝は呼吸がしやすくなるので、リラックスできます。

 

まとめ

今回は仰向け寝の正しい姿勢やおすすめできない人を解説しましたが、一番大切なのは自分がリラックスできる寝方で眠ることです。

仰向け寝にはデメリットもありますが、自分にとって一番楽な寝方であるのならば、無理に変える必要はありません。

今夜はゆったりと大の字になって、仰向け寝のリラックス効果を感じながら仕事や家事、育児に頑張ってきたあなたの心と体を癒やしてあげてくださいね。