朝起きられない。まさか私「うつ病」かも?自己診断と簡単セルフケア

はぁ〜。また朝が来てしまった。

まるで二日酔いと疲れが合わさったみたいな最悪の気分・・・

 

もしかして、私ってうつなの?

 

会社に行かなきゃいけないのに、朝起きられない・・・というツラさ。

うつが原因かもしれないと思うとますます不安になってしまいますよね。

でも、本当に自分がうつなのか分からないし、どの病院に行けばいいかも分からない・・・。

 

そんな時は、まずは自分でうつの症状をチェックしてみましょう。

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”うつ病”の簡単症状チェック

うつ病の症状には「精神的なもの」と「身体的なもの」に特徴があります。

次の「うつ簡単症状チェック」で自分がいくつ当てはまるか数えてみてくださいね。

当てはまる数が多いほど、うつ病の可能性が高まります。

精神症状

うつの精神症状は「抑うつ気分」「意欲・思考力の低下」が中心です。

□ 憂うつ

□ 気分の落ち込み

□ 理由もないのに悲しくなる

□ 人生に希望が持てない

□ やる気がでない

□ 集中できない

□ 決断力・判断力の低下

□ 関心・興味がなくなる

□ 人の言うことが理解できない

□ 焦り・不安

□ 人と会いたくなくなる

□ 何をしてもつまらない

 

身体症状

うつになると身体的にもさまざまな症状が現れますが、病院で検査をしても体には異常がみられないことが多いです。

□ 不眠

□ 夜中に何度も目が覚める

□ 食欲の低下・増加

□ 体重の減少・増加

□ 体がだるくて重い

□ 慢性的な疲労感

□ 頭痛

□ 肩こり・背中の痛み

□ 動悸(どうき)・発汗

□ 便秘

□ 月経不順

□ 性欲の低下

 

家族、知人から言われる見た目の変化

一番身近な家族や知人から、次のような指摘をされたことのある人は要注意かもしれません。

□ 髪形や服装などがだらしなくなった

□ タバコやお酒の量が増えた

□ 痩せた・太った

□ 顔色が悪い

□ 朝は具合が悪そうに見える

□ いつもイライラしてキレやすくなった

 

あなたはいくつ当てはまりましたか?もしかしたら、本当にうつ病かもしれません。

次は、あなたのように自分がうつ病かもと感じている人が実際うつ病になる割合を見てみましょう。

 

”うつ病”かもと感じる人が実際うつになる割合

厚生労働省の調査では、医療機関にかかっているうつ病・躁うつ病患者は100万人以上いるという調査結果が発表されています。

つまり、15人に1人が人生の中で1度はうつ病になる可能性があるということ。

うつ病になっても病院を受診していない人が4人に3人いるといわれ、実際のうつ病患者数はもっと多いと思われています。

 

”うつ病”でよくある勘違い

一般的に言われている「うつ病に関する知識」には、間違った情報もあります。

うつ病に関する正しい知識を身につけてくださいね。

 

「精神的に弱い人がうつ病になる」は間違い

「うつ病は精神的に弱い人がなる」と思われがちですが、実は誰にでもうつになる可能性があるんです!

うつ病は環境の変化やストレス疲れなどの要因が重なり合って起こるので、心が弱いからなるというわけではありません。

 

「うつ病は病気じゃない」は間違い

「うつなんて気の持ちようだ」と言う人もいますが、うつ病は脳の働きに問題が生じて起こる病気なので、適切な治療が必要です。

 

「うつ病は遺伝なので治らない」は間違い

うつに遺伝が全く影響していないわけではありませんが、特定の遺伝子は発見されていません。

アメリカ精神保健研究所によると、うつ病患者のうち70%の人は治療して症状が良くなったということです。

 

「うつ病に一番効果的なのは抗うつ薬」は間違い

抗うつ薬はうつの治療に使われますが、治療は薬だけで行うものではありません。

うつ病の治療は、サプリや生活環境を整えることから始め、症状が回復しない、悪化している場合に処方されます。

薬と並行して十分な休息をとったりカウンセリングを受けたりすることも必要なんです。

 

”うつ病”はなぜ朝起きられない?原因と関係性

うつ病の代表的な症状は「朝起きられない」ことと言われていますが、どうしてうつ病になると朝起きられなくなってしまうのでしょうか。

 

うつ病になる原因

うつ病は、仕事や人間関係のストレスや家庭内のトラブルなどの心理的要因と、

慢性的な疲労やホルモンバランスの変化などの身体的要因が重なり、

脳内の神経伝達物質の働きが悪くなることが原因で発症します。

 

仕事で毎日怒られて、家に帰っても一人で寂し。
ストレス(不安、悲しみ、怒り)がたまる

毎日遅くまで残業、食生活のかたより。
疲労、ホルモンバランスが乱れる

ストレス+疲労+ホルモンバランスの乱れ
朝起きられなくなる、夜眠れない、仕事に行けなくなる

 

 

朝起きられない原因

うつ病で朝起きられないのは、主に2つの原因があります。

 

夜眠れない

うつで朝起きられないのは、夜眠れないことが原因のひとつです。

体は疲れていて眠りたいのに、頭の中でいろいろなことを考え始めて眠れなくなってしまうことがあります。

自律神経のバランスが乱れる

うつ病になると自律神経のバランスが乱れ、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなります。

 

  • 交感神経
    活動スイッチが「ON」の状態。
    運動している、緊張しているなど場合

 

  • 副交感神経
    活動スッチが「OFF」の状態。
    眠っている、リラックスしているなどの場合

 

通常であれば、睡眠中は活動スイッチ「OFF」の状態になっていて、朝になるにつれ活動スイッチが「ON」になります。

ですが、うつ病の人は、この切り替えがうまくできず、朝になっても活動スイッチが「OFF」のままになり、体が重くて起き上がれない・・・ということになってしまうのです。

よく「身体がだるい」などと表現されています。

 

”うつ病”と勘違いされやすい病気

他の病気の中にも、うつ病によく似た症状の病気があります。

 

双極性障害(そうきょくせいしょうがい)

別名「躁(そう)うつ病」とも呼ばれていますが、うつ病とは違います。

症状は、うつ状態(テンションが低い)と躁状態(テンションが高い)を繰り返します。

躁状態(テンションが高い)の時は自分の欲求を抑えられなくなり、高い買い物をしてしまったりすることもあるようです。

 

心身症

胃・十二指腸潰瘍や気管支喘息など、さまざまな身体症状が現れます。

 

不安障害

以前は「ノイローゼ」や「神経症」とも呼ばれており、主な症状は不安、恐怖、緊張、動悸(どうき)、発汗などです。

パニック障害やPTSD(心的外傷ストレス障害)も不安障害のひとつといわれています。

 

統合失調症

うつ病との違いを見極めるのが難しい病気で、以前は「精神分裂症」とも呼ばれていました。

 

慢性疲労症候群

うつ病と症状が似ていますが、意欲・興味の低下よりも疲労感が強いことが特徴です。

 

境界パーソナリティー

対人関係や社会生活への適応が難しく、抗うつ薬が効きにくいため主に精神治療が行われています。

 

認知症

高齢者によく見られ、物忘れから始まって徐々にうつ状態になっていきます。

 

うつ病はどの病院、何科に行けばいいの?

「もしかして私ってうつかもしれない・・・」

「でも、うつって何科を受診すればいいの?」

病院に行こうと思っても、うつ病の場合は何科を受診すればいいのか分からないですよね。

 

先程説明したような、うつ以外の病気の可能性も十分考えられるので、

自分では分からない、不安な人はとにかく病院で診察してもらうようにしましょう。

 

まず、”内科”を受診しましょう

不調の原因がうつ病なのかどうかハッキリしない人が多いと思いますので、そんな時はまず内科を受診しましょう。

うつ病は、体の症状があることも多いので、他の病気がないか検査する必要があるからです。

体に異常がなく、うつ病が疑われる場合は専門の科を紹介してもらえます。

診察の際に、「うつ病ではないか?」と聞いてみましょう。

うつ病を診てもらえる病院はこちらから

 

精神科

精神科は精神疾患を専門に治療しており、抑うつ、不安、不眠、幻覚・幻聴など、うつ病以外の心の病気にも対応しています。

 

心療内科

主に心身症の治療を専門にしている心療内科ですが、最近はうつ病にも対応している所が多いです。

うつ病になると外に出かけるのが億劫になることも多いので「家から通いやすい病院を選ぶ」ということも大切です。

かかりつけの医院や地域の保健所でも相談することができ、専門医を紹介してくれます。

 

病院で行う処置と薬について

うつ病の治療法には薬物治療休養精神療法があります。

 

薬物治療

薬物治療では主に「抗うつ薬」が使われます。

抗うつ薬には、うつ病の原因になっている「脳内の神経伝達物質の働き」を整える効果があり、心と体に意欲や活力が伝達するようサポートします。

口の中が乾く・眠くなる・胃腸障害を引き起こす・・・などの副作用があることもあるので注意しましょう。

 

薬の効き目には個人差がありますが、飲み始めて1~2週間くらいから効果を感じる人が多く

いったん症状が治まったように見えても脳内環境は自分で整えられないので、しばらくの間は薬を飲み続ける必要があります。

 

休養

うつ病を治すには薬の服用だけではなく、精神的・身体的な休養も大切です。

症状がひどい時は治療に専念するために入院を勧められることもあります。

リラックスできる場所へ行ったり、ゆっくり本を読んだり、自分がリラックスできる環境にいることが治療になります。

 

精神療法

うつ病の人は否定的な思考パターンをしがちです。

専門医の力を借りて否定的な思考パターンを客観的に整理し、柔軟な思考ができるようにしていきます。

 

”うつ病”になりやすくなる?注意すること

条件さえそろえば、どんな人でも発症する可能性があるうつ病。

でも、うつ病になりやすい性格や生活習慣もあるんです。

してはいけないこと・気をつけた方がいいことをご紹介します。

 

頑張りすぎる性格

真面目な性格の人は自分の限界を超えて頑張りすぎてしまうことがあります。

時には肩の力を抜くことも必要ですよ。

 

完璧を求める性格

完璧主義者はストレスをためやすいという側面があります。

 

義務感・責任感が強い人

「~ねばならない」という考えが強い人は、自分を追い込んでしまう傾向があり、知らないうちに心が折れてしまうこともあるのではないでしょうか。

 

感情を表現しない人

言いたいことを言わず感情を押し殺していると、心が疲れてしまいます。

時には素直な感情を表現することも大切です。

 

偏った食生活が多い人

体に必要な栄養素が不足すると、心身のバランスを崩してしまいます。

 

睡眠不足の人

睡眠不足はホルモンのバランスを乱し、ネガティブな思考になっていきます。

 

運動不足の人

適度な運動は心と体の健康を保つのに必要不可欠です。

 

”うつ病”の対策。今からできること

うつになっていてもいなくても、少しでも不安があるのであれば、今からすぐ行動しましょう。

今から紹介する方法は、リラックス効果や自律神経を整え正常なからだに戻すためのものです。

さらに、「今、自分のために行動できている。」と思うことも、ストレスケアにつながります。

出来ることから始めていきましょう!

 

疲れた時は休む

仕事や家事で疲れた時は、無理をしないで休みましょう。

休憩時間をとってゆったりと楽な姿勢で休むのがベストですが、休む時間がとれない時は、外に出て深呼吸するだけでも違いますよ。

 

思考パターンを変える

うつ病になりやすいのは「否定的でネガィブな考え方をする人」が多いといわれています。

要するに、楽観的でおおらかな性格の人はうつ病になりにくいというわけです。

自分の思考パターンを変えるのはそう簡単なことではありませんが、少しずつでもいいので「肯定的でポジティブな考え方」に変えていければストレスに強くなっていきます。

 

ストレスを発散する

うつ病を発症する一番の原因はストレスです。

ストレス自体をなくすことは難しくても、ストレスをため込まないよう工夫してみましょう。

自分の好きなことをする時間を作ったり人に話したりして、ストレスを発散することが大切です。

 

栄養バランスのとれた食生活

ファ-ストフードやお菓子、揚げ物などはうつ病になるリスクを高めます

健康的な食事を心がけてください。

ビタミンが豊富な野菜や果物、魚類を多くとるようにしましょう。

魚に含まれるDHAは脳神経の働きを助ける効果があります。

 

充分な睡眠をとる

睡眠は体の疲れをとるだけではなく、脳の疲れも和らげます。

質の良い睡眠がとれるよう、寝具は体に合ったものを選びましょう。

 

適度な運動をする

適度に体を動かすことでたまっていたストレスが発散されます。

運動があまり好きではない人は近所を散歩するだけでも、気分転換になりますよ。

 

毎日お風呂に入る

お風呂の効果は体の汚れを落とすことだけではありません。

体内の新陳代謝が高まると心と体がリラックスでき、ストレスや緊張が薄れていきます。

 

”うつ病”でも朝スッキリ起きられる方法

うつ病で朝起きられないのは

  1. 睡眠の質が悪く、脳が休息できていない
  2. 自律神経のバランスが乱れ、交感神経と副交感神経の切り替えがスムースにできない

ことが主な原因です。

自律神経のバランスは、睡眠の質を上げていくことで一緒に回復していくのでとにかく睡眠の質、ぐっすり眠れるケアをしていきましょう。

うつ病でも朝スッキリ起きられる方法をご紹介します。

 

夜寝る前にできること

夜寝る前には次のようなことに注意しましょう。

 

寝る3時間前に食事は済ませる

寝る前に食事をすると消化されるのに時間がかかってしまい、質の良い睡眠をとることができなくなります。

夕食は寝る3時間前には食べ終えておくようにしましょう。

 

寝る前にお酒・コーヒーは飲まない

アルコールとカフェインの摂取は寝付きを悪くさせるので、寝る前にお酒やコーヒー、緑茶などを飲むのは避けましょう。

 

サプリを飲む(ストレス緩和、睡眠の質向上)

サプリを飲むことで、うつ病の原因にもなる、ストレスを緩和し、夜グッスリ眠れる効果が期待できます。

選ぶポイントは、医師と共同開発しているもの、吸収力が高いもの、天然成分であるものをえらびましょう。

おすすめサプリ「ヌーススピリッツ」

 

寝る前にスマートフォンやテレビは見ない

スマートフォンやテレビを見ると脳が活性化され、眠りに入りにくくなります。

部屋の電気も暗めに設定して寝るための環境を整えましょう。

 

ぬるめのお風呂に入る

ぬるめのお風呂に入ると体内の血行が良くなり、心も体もリラックスできて眠りに入りやすくなります。

 

ストレッチする

就寝1時間前にストレッチをすると、緊張していた体の筋肉がほぐれて指先や足先が温かくなり、寝付きが良くなります。

 

朝起きてからできること

朝、目が覚めてからできることを紹介します。

 

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、睡眠中は活発に働いている副交感神経が交感神経に切り替わりやすくなり、体が動きやすくなります。

横になって目を閉じたままでもいいので、目が覚めたらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。

わざわざ太陽の光を浴びに行くのは面倒、日が当たらないなどの場合は、太陽と同じ光を浴びることができる「光目覚まし時計」を検討してもいいかもしれません。

おすすめの光目覚まし時計を見てみる

 

体を動かす

「朝起きられないのに体なんて動かせないよ・・・」と思われるでしょうが、体を激しく動かす必要はありません。

寝たままの状態で両手・両足の指を曲げたり伸ばしたりするだけで、交感神経が優位の状態になりやすくなります。

 

朝風呂に入る

少し動けるようになったら、朝風呂に入ってみましょう。

朝は40℃以上の熱めのお湯につかるのがおすすめです。

自律神経が刺激され、交感神経が優位になって体が動きやすくなります。

朝風呂に入るとスッキリした気分で一日がスタートできますよ。

 

どうしても起きたい人向け”最強アイテム”

もう絶対遅刻できない、クビになる。罪悪感がひどすぎて心がつぶれそう。など、絶対起きたい人向けのアイテムを4つ紹介します。

※無理やり目覚めることは、脳へのストレスになる場合が多いです。そのことを十分理解しておいてください。

今から紹介するアイテム4つすべて使うとほぼ確実に起きられます。

決して冗談ではなく真面目に考え選んだアイテムです!

 

最新型光目覚まし時計「inti4(インティ・フォー)」

光で目覚める新しい目覚まし時計。私も愛用しているので目覚め効果は実証済みです。

光目覚まし時計インティの詳細を見てみる

太陽のようなあかるい光で目覚めるだけでなく、光の効果により体内リズムの調整などもしてくれます。

さらに起きたい時間に合わせ、徐々に脳を目覚めさせてくれるサンライズ機能で「スッキリ爽快に目覚める」ことができます。

 

爆音目覚まし時計「ライデン」

どうしても起きなければならない人のために作られた大音量目覚まし時計。

音の大きさは、電車の通る高架下レベル。レビューでみたんですが、音の恐怖でアラームが鳴る前に目覚めてしまうそうです。

爆音目覚まし時計「ライデン」を見てみる

 

電気ショック目覚まし腕時計「PAVLOK SHOCK CLOCK

手にはめるバンドタイプの目覚まし時計。スマホで操作します。

バブレーションと強烈な電流で脳を目覚めさせる

自分では起きられないと思う人は、家族や友人から電撃を与えてもらえるオプションも用意されていますのでご安心ください。

電気ショック目覚まし腕時計を見てみる

 

定刻起床装置 「やすらぎ100」

時間にシビアな駅員が絶対起きられるように作られた装置。

実際、駅員の仮眠などで使われているので効果は抜群。

ただ、ものすごい高いです!でもほぼ100%起きられます

定刻起床装置 「やすらぎ100」を見てみる

 

まずは、ストレスがかからない「光目覚まし時計」から始めてみましょう

それだけでは起きられない!となれば、「光目覚まし時計」と「大音量目覚まし時計」を使う。

など、自分に合ったものを選ぶと効果を感じやすいはずです。

 

まとめ

朝が来るのが怖い。

目が覚めるのが怖くて、夜眠れない・・・

これって、まさかうつ?

そんな不安を抱えている人は、まず自分でチェックしてみてましょう。

そして家でできるケアをしても改善しない場合は病院で診察してもらうようにしてください。

 

今はうつ病にかかっていなかったとしても、ストレスの多い現代社会ではいつ誰がうつになってもおかしくありません。

今後うつにならないためにも、自分に合った対策を試してみてくださいね。