あなたの”横向き寝”やばいかも!?「正しい寝姿勢」でいびき、肩こりを軽減しよう!

恋人やパートナーと旅行に行きたいけど行きたくない!

自分のいびきを周りに知られたくない。

一人で眠る場合はともかく、友達や恋人、同僚からいびきを指摘され、恥ずかしい思いをしたことのる人も多いのではないでしょうか?

いびきをなんとかしたい。何かいい方法がないかと調べているとあなたは、「横向き寝」がいびきの軽減につながると知りました。

でも、左向き、右向き?足の位置は?頭の高さは?など横向き寝の正しい寝姿勢がいまいち分からない。なんとなく分かったふりをして、とりあえず横向き寝をしていませんか?

そう思っている人のために、寝相の中で一番いびきの軽減に期待できる「横向き寝」のメリットやデメリット、理想的な横向き寝の姿勢を分かりやすく解説します。

 

 

横向き寝のメリット

 

しっかりと寝たと思ったのに、朝起きたら疲れがとれていない・・・

寝ても疲れがとれない原因のひとつは、寝る時の姿勢にあります。質の良い睡眠を得るためには、睡眠時間よりも寝る時の姿勢が重要です。

東洋医学では疲れがとれる寝方として、「横向き寝」が一番いいと言われています。

医療現場でも直腸検査をするときや昏睡状態の人の気道を確保するときに横向き寝は使われていて、仰向け、うつ伏せと比べると一番呼吸しやすくリラックスできる寝姿勢です。

疲れの原因を軽減できる「横向き寝」のメリットは5つ

  1. いびき防止

  2. 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の予防

  3. 肩こり、首の痛みを軽減

  4. 内臓への負担を減らし睡眠の質アップ

  5. 寝返りをうちやすい

私は現在、横向き寝専用枕「YOKONE2」で寝ているのですが、やはり「いびき防止」「寝返りをうちやすい」この2点は効果があったと実感しています。

【レビュー】YOKONE2(ヨコネ)を親子で試してみた!

2017.05.15

 

横向き寝は”アレ”に効果がある?その研究結果にビックリ!

脳科学研究誌では、横向き寝はアルツハイマー病や認知症などの神経疾患の予防になるという研究結果が発表されています。

横向き寝をすることで脳内の老廃物を除り除き、神経疾患を防止する効果が期待できるというのです。

By using dynamic contrast magnetic resonance imaging (MRI) to image the brain’s glymphatic pathway, a complex system that clears wastes and other harmful chemical solutes from the brain, Stony Brook University researchers Hedok Lee, PhD, Helene Benveniste, MD, PhD, and colleagues, discovered that a lateral sleeping position is the best position to most efficiently remove waste from the brain. In humans and many animals the lateral sleeping position is the most common one. The buildup of brain waste chemicals may contribute to the development of Alzheimer’s disease and other neurological conditions. Their finding is published in the Journal of Neuroscience.

引用:STONY BROOK Newsroom

簡単に説明すると、

仰向け寝、横向き寝、うつ伏せ寝の中で一番アルツハイマーの原因成分(アミロイドβ)を排出するのは「横向き寝」だ。」という研究結果が発表されました。

昔と違って、若くしてアルツハイマー型認知症になってしまう人が増えています。そうならないようできるだけ早くから横向き寝を実践しておくことで、少しでも確率を下げることができます。

 

横向き寝のデメリットはあるの?

上記のように横向き寝にはメリットも多いですが、もちろんデメリットもあります。

  • しわやたるみができやすくなる可能性がある

  • 枕の高さが合わないと、いびきや肩こり、腰痛が悪化してしまう

  • 同じ姿勢で寝ていると、骨盤がゆがみ(骨盤のズレ)がでる

ひとつは、長時間同じ姿勢で寝ていると、下になった側の顔が潰れ、しわやたるみができやすくなってしまうということです。女性にとってはあまり嬉しいことではありませんよね。

また、高さが合わないまま横向き寝をすると、肩こりや首の痛みを感じる人もいます。

骨盤のゆがみ(骨盤のズレ)は、日常生活(足を組む、片足に体重をかける)でも起きることなので、それほど気にする必要はありません。

ですが、すでに骨盤のゆがみによる症状(痺れ、腰痛)などがある場合は、横向き寝を中止し医療機関を受診して適切な処置を行う必要があります。

デメリットを改善し、メリットを最大限に活用するには、「正しい寝姿勢」と「枕の高さ」が重要です。

 

横向き寝の正しい寝方

横向き寝の仕方は人それぞれ違いますが、正しいといわれる寝方のポイントは大きく3つあります。簡単なのでぜひ実践してみてください。

詳しい解説はこちらの「肩こり、腰痛、いびきもう悩まない!「横向き寝の正しい寝方」を詳しく解説!」で書いています。

 

1、体の右側を下にして寝る

体の右側には肝臓があるため、右側を下にすることで肝臓より心臓の位置が上になり、心臓にかかる重圧が減ります。
さらに、消化を促し、血行促進にもなります。

 

2、顔はややうつむき加減にする

口が閉じやすくなり、いびきの原因になる気道の狭まりを防止し楽に呼吸できるようになります。

 

3、上になる足は少し前に出す

左右の足が重ならず、血管が圧迫されにくくなり、違和感や痺れを軽減できます。クッションやタオルを足の間に挟むようにするとリラックスして眠ることができます。

 

基本的には「右側を下」にすることで、負担を減らし血行が良くなるんですが、反対の左を下にしたほうがいい人もいます。

 

体験談から見えてくる「左側を向いたほうがいい」場合

30代女性の体験談

私はここ数年、逆流性食道炎に悩まされてきました。
最初は友人から体の右側を下にして寝るといいと言われ、右側を下にして寝ていました。
ところが数カ月たってもなかなか完治しませんでした。

そこで担当の医者に逆流性食道炎の寝方について尋ねたところ、右側を下にして寝ると胃腸の消化を助ける効果はあるが、逆流性食道炎に関しては左側を下にして寝た方がいいと言われました。

つまり私は数カ月の間、逆流性食道炎には全く逆効果の寝方をしてきたことになります。
友人の言葉をそのままうのみにした私が悪いのですが、横向き寝に対する正しい知識がないとこういう失敗をしてしまうことがあります。

この場合は、胃の入口は体の左側、出口は右側にあるため、体の左側を下にして寝ることで胃の消化液が逆流しにくくなり、不快感なく眠ることができます。

自分が逆流性食道炎かも?と感じている人は、ぜひ左を下にして寝てみてください。

妊娠している場合も、左を下にすると赤ちゃんへの血液の供給が保たれるのでおすすめです。

 

横向き寝の「高さ」の合わせ方

枕が高いと、首や肩の筋肉が睡眠中ずっと筋肉が張ってしまい、筋肉を休めせることができないでけでなく、気道を圧迫し、いびきの原因になってしまいます。

また低すぎると、血液がうまく循環できず老廃物が顔に溜まり、朝起きると顔がパンパンに膨れ上がることもあります。どうすれば自分に合った枕の高さにできるのでしょうか?

 

頚椎がまっすぐなるよう意識する

横向き寝するときは、立った状態を維持すること。

まずは枕に頭を乗せた時に、頚椎がなるべくまっすぐになるようイメージしましょう。

頚椎がまっすぐだと首や肩への負荷を減らせるので、横向き寝をより安定させることができます。

 

いかに「隙間」を埋めるかで翌朝のハリ、コリが変わる

マットレスと首と頭の隙間をできるだけ埋めるようにしましょう。

そうすることで、頭や肩にかかる圧力を全面で分散できるようになります。

分散することで、翌朝の肩こり、首の痛みを和らげ睡眠の質も向上します。頚椎が真っすぐになったまま、首に隙間がなければ理想的です。

 

スムーズに寝返りができればOK!

高さが合っているかを確認するために左右に寝返りをしてみます。スムーズに寝返りができれば、首や方に負担がかかっていないことになるので、枕のい高さはあなたに合っていると言えます。

自分に合った枕の高さにすることで、筋肉が休まり血行も良くなります。気道の圧迫も軽減できいびき防止にもつながります。

 

寝返りすれば、理想的な寝姿勢が崩れるわけではない

きっとあなたは「勝手に寝返りうつし、理想的な姿勢でずっと寝られるはずがない!」と思ったことがあるのではないでしょうか?

確かに、寝ている時は自分の意志とは関係なく寝返りをし、寝姿勢は常に変わっています。

これは、正しく楽な姿勢をしていても体の一定の部位に負荷がかかり続けるので、こまめに負荷のかかる位置を無意識に変えているのですが、

「理想的な寝姿勢にならない」ではなく、「無意識に、その時に合った最適な姿勢になっている」と考えるようにしましょう。

大切なことは、眠りに入るとき「理想の寝姿勢」になっているかどうかを意識して横向き寝を実践してみてください。

 

横向き寝が効果的な人

横向き寝は、正しい寝姿勢と高ささえ合えば睡眠の質は格段にアップします。以下の悩みがある場合はぜひ横向き寝を試してみてください。

  • 寝ているときの自分のいびきが気になる人

  • 家族やパートナーにいびきを指摘されたことがある人

  • 旅行で同僚や友達にいびきを聞かれたくない人

  • 朝起きたときに肩コリや首の痛みがある人

  • 翌朝、口の中がカラカラに乾燥している人

  • 起きてから時間がたっても頭がボーッとする人

  • 日中常に眠気が襲ってくる人

 

横向き寝をおすすめできない人

いびきに悩んでいる人には効果が期待できる横向き寝ですが、だからといって全ての人におすすめできるわけではありません。横向き寝をすることで、逆に悪化してしまう病気もあります。

横向き寝は、心不全などの心臓疾患を持つ人にはおすすめできません。

心臓疾患を持つ人は横向き寝だけではなく、仰向け寝でもうつ伏せ寝でも、息苦しさを感じることが多いといわれます。
これは心臓と体が同じ高さになり、全身に送られた血液が心臓に戻りにくくなるためです。

心臓疾患のある人が横向き寝をする場合は、心臓がある左側ではなく右側を下にして寝るようにすると、心臓への負担が減り体を休めることができます。

また寝返りをあまりうたない人も、片方に体重がかかってしまうので体のゆがみや、肩こりが悪化する場合があります。

 

まとめ

いびきには効果を期待できる横向き寝ですが、メリットばかりではありません。
横向き寝のメリット、デメリットをよく理解して、自分の体質や体調に合った姿勢で質の高い睡眠をとるようにしましょう。